விபரீத கரணி ஆசனம் (Viparita Karani) என்பது கால்களை சுவரில் உயர்த்தி செய்யப்படும் எளிமையான மற்றும் மிகவும் தளர்வூட்டும் (Restorative) யோகாசனமாகும். "விபரீதம்" என்பது தலைகீழான நிலை, "கரணி" என்பது செயல் அல்லது முறை என்று பொருள். இந்த ஆசனத்தில் கால்கள் இதய மட்டத்தை விட உயரத்தில் இருப்பதால், கீழ் உடலில் இருந்து இரத்தம் இதயத்தை நோக்கி எளிதாகச் செல்ல உதவுகிறது.

இந்த ஆசனம் நீண்ட நேரம் நின்று அல்லது அமர்ந்து வேலை செய்பவர்கள், கால்களில் சோர்வு உணர்பவர்கள் மற்றும் மன அழுத்தம் அதிகமாக இருப்பவர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது.

விபரீத கரணி ஆசனம் செய்வது எப்படி?

படிப்படியான செய்முறை

1. ஒரு சுவருக்கு அருகில் யோகா மேட்டை விரிக்கவும்.
2. உடலை பக்கவாட்டில் வைத்து அமர்ந்து, மெதுவாக முதுகில் படுக்கவும்.
3. இரு கால்களையும் சுவரின் மீது நேராக உயர்த்தவும்.
4. இடுப்பை சுவருக்கு முடிந்தவரை அருகில் கொண்டு வரலாம். வசதிக்கேற்ப சிறிது தூரம் விலகியும் இருக்கலாம்.
5. இரு கைகளையும் உடலின் பக்கவாட்டில் உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி இருக்குமாறு தளர்வாக வைக்கவும்.
6. கண்களை மூடி, மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும்.
7. 5–15 நிமிடங்கள் வரை இந்த நிலையில் ஓய்வாக இருக்கலாம்.
8. வெளியே வரும்போது முழங்கால்களை மடக்கி, ஒரு பக்கமாக திரும்பி மெதுவாக எழுந்திருக்கவும்.

விபரீத கரணி ஆசனத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

1. கால்களின் சோர்வைக் குறைக்க உதவுகிறது

நீண்ட நேரம் நின்று அல்லது நடந்து வேலை செய்த பிறகு கால்களில் ஏற்படும் சோர்வு மற்றும் கனத்த உணர்வைத் தணிக்க உதவலாம்.

2. இரத்த ஓட்டத்தை ஆதரிக்கிறது

கால்களை உயர்த்தி வைப்பதால் கீழ் உடலில் இருந்து இரத்தம் இதயத்தை நோக்கி திரும்ப உதவக்கூடும். இருப்பினும், இதனால் குறிப்பிட்ட மருத்துவ நோய்கள் குணமாகும் என்று கூற போதுமான ஆதாரங்கள் இல்லை.

3. மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்தைக் குறைக்கிறது

ஆழ்ந்த சுவாசத்துடன் இந்த ஆசனத்தைச் செய்வது மன அமைதி மற்றும் தளர்ச்சியை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

4. கீழ் முதுகை தளர்வடையச் செய்கிறது

சரியான ஆதரவுடன் செய்யும்போது கீழ் முதுகுத் தசைகளின் இறுக்கத்தைக் குறைக்க உதவலாம்.

5. தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவலாம்

படுக்கைக்கு முன் சில நிமிடங்கள் இந்த ஆசனத்தைப் பயிற்சி செய்வது உடலை தளர்வடையச் செய்து, நல்ல உறக்கத்திற்கு உதவக்கூடும்.

6. லேசான கால் வீக்கம் குறைய உதவலாம்

நீண்ட நேரம் அமர்ந்து அல்லது நின்று இருப்பதால் ஏற்படும் லேசான கால் வீக்கத்தை குறைக்க சிலருக்கு உதவக்கூடும்.

யாருக்கு இந்த ஆசனம் ஏற்றது?

• அலுவலகத்தில் நீண்ட நேரம் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்கள்
• நீண்ட நேரம் நின்று வேலை செய்பவர்கள்
• பயணம் செய்த பிறகு கால்களில் சோர்வு உள்ளவர்கள்
• மன அழுத்தம் அதிகமாக இருப்பவர்கள்
• யோகா தொடக்கநிலையினர் மற்றும் முதியவர்கள் (தேவையான ஆதரவுடன்)

எப்போது செய்யலாம்?

• மாலை நேரத்தில் வேலை முடிந்த பிறகு செய்யலாம்.
• இரவு தூங்குவதற்கு முன் 5–10 நிமிடங்கள் செய்வது தளர்ச்சியை அளிக்கலாம்.
• உணவு உண்ட 2–3 மணி நேரத்திற்கு பிறகு செய்யவும்.

செய்யும்போது கவனிக்க வேண்டியவை

• இடுப்பின் கீழ் மடித்த போர்வை அல்லது யோகா போல்ஸ்டர் (Bolster) வைத்தால் கூடுதல் வசதி கிடைக்கும்.
• கழுத்தில் அழுத்தம் வராமல் கவனிக்கவும்.
• சுவாசத்தை நிறுத்தாமல் இயல்பாக சுவாசிக்கவும்.
• உடலில் வலி அல்லது அதிக அசௌகரியம் ஏற்பட்டால் உடனே ஆசனத்தை நிறுத்தவும்.
• ஆசனத்திலிருந்து வெளியே வரும்போது அவசரப்படாமல் மெதுவாக எழுந்திருக்கவும்.

யார் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்?

பின்வரும் நிலைகளில் மருத்துவர் அல்லது யோகா நிபுணரின் ஆலோசனையுடன் மட்டும் செய்ய வேண்டும்:

• கடுமையான கண் நோய்கள் (எ.கா., Glaucoma)
• சமீபத்தில் கண் அல்லது கழுத்து அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள்
• கட்டுப்படுத்தப்படாத உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது தீவிர இதய நோய் உள்ளவர்கள்
• கடுமையான கழுத்து அல்லது முதுகுத் தண்டு காயம் உள்ளவர்கள்
• தீவிர தலைச்சுற்றல் அல்லது சமநிலை பிரச்சினை உள்ளவர்கள்

> குறிப்பு: மாதவிடாய் காலத்தில் இந்த ஆசனத்தைச் செய்வது குறித்து யோகா மரபுகளில் கருத்து வேறுபாடுகள் உள்ளன. தனிப்பட்ட உடல்நிலை மற்றும் மருத்துவர் அல்லது யோகா பயிற்சியாளரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவது சிறந்தது.

சிறந்த பலன் பெற குறிப்புகள்

• அமைதியான இடத்தில் இந்த ஆசனத்தைப் பயிற்சி செய்யவும்.
• ஆழ்ந்த சுவாசம் அல்லது தியானத்துடன் இணைத்து செய்தால் மன அமைதி அதிகரிக்கலாம்.
• ஆரம்பத்தில் 5 நிமிடங்கள் செய்து, பின்னர் படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
• சுவர் ஆதரவுடன் மட்டுமே செய்வது பாதுகாப்பானது.
• தினசரி தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது நல்ல பலன்களை வழங்கும்.

முடிவுரை

விபரீத கரணி ஆசனம் (Viparita Karani) என்பது உடல் மற்றும் மனதிற்கு ஆழ்ந்த ஓய்வை வழங்கும் எளிய, பாதுகாப்பான மற்றும் தளர்வூட்டும் யோகாசனமாகும். இது கால்களின் சோர்வைக் குறைக்கவும், மன அழுத்தத்தைத் தணிக்கவும், உடலை புத்துணர்ச்சியுடன் வைத்திருக்கவும் உதவக்கூடும். இருப்பினும், இது எந்த நோய்க்கும் தனித்த சிகிச்சையாகக் கருதப்படக்கூடாது. கண், கழுத்து, இதயம் அல்லது இரத்த அழுத்தம் தொடர்பான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவர் அல்லது தகுதியான யோகா பயிற்சியாளரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது பாதுகாப்பானது.