உஷ்ட்ராசனம் (Ustrasana) என்பது பின்னோக்கி வளையும் (Backbend) முக்கியமான யோகாசனங்களில் ஒன்றாகும். "உஷ்ட்ரா" என்ற சமஸ்கிருத சொல்லுக்கு ஒட்டகம் என்று பொருள். இந்த ஆசனத்தில் உடலின் அமைப்பு ஒட்டகத்தின் மேல் பகுதியைப் போல தோன்றுவதால் இதற்கு உஷ்ட்ராசனம் என்று பெயர் வந்தது.

இந்த ஆசனம் மார்பு, தோள்பட்டை, முதுகுத்தண்டு மற்றும் இடுப்பு பகுதிகளை நன்றாக நீட்டி, உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. மேலும், சுவாசத் திறனை மேம்படுத்தவும், உடல் நிலைப்பாட்டை (Posture) சரிசெய்யவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.

உஷ்ட்ராசனம் செய்வது எப்படி?

படிப்படியான செய்முறை

1. யோகா மேட்டில் முழங்காலிட்டு நேராக நிற்கவும்.
2. முழங்கால்கள் இடுப்பின் அகலத்தில் இருக்க வேண்டும்.
3. தொடைகளை தரைக்கு செங்குத்தாக வைத்துக்கொள்ளவும்.
4. இரு கைகளையும் இடுப்பின் பின்புறத்தில் வைத்து, முதுகை ஆதரிக்கவும்.
5. மூச்சை ஆழமாக இழுத்து, மார்பைப் மேலே உயர்த்தவும்.
6. மெதுவாக பின்னோக்கி வளையத் தொடங்கவும்.
7. வசதியாக இருந்தால், வலது கையால் வலது குதிகாலையும், இடது கையால் இடது குதிகாலையும் பிடிக்கவும்.
8. கழுத்தை அதிகமாக பின்னோக்கி சாய்க்காமல், வசதியான நிலையில் வைத்திருக்கவும்.
9. இயல்பாக சுவாசித்தபடி 15–30 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கவும்.
10. வயிற்றுத் தசைகளைச் செயல்படுத்தி, மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும்.

உஷ்ட்ராசனத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

1. முதுகுத்தண்டை வலுப்படுத்துகிறது

முதுகுத் தசைகளை நீட்டி, முதுகின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. நீண்ட நேரம் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

2. மார்பை விரிவுபடுத்தி சுவாசத் திறனை மேம்படுத்துகிறது

மார்பு மற்றும் நுரையீரல் பகுதி விரிவடைவதால் ஆழ்ந்த சுவாசம் எடுக்க உதவுகிறது. இதனால் சுவாச செயல்பாடு மேம்படலாம்.

3. உடல் நிலைப்பாட்டை (Posture) மேம்படுத்துகிறது

முன்னோக்கி குனிந்து அமர்வதால் ஏற்படும் தோள்பட்டை மற்றும் முதுகு சாய்வை சரிசெய்ய உதவுகிறது.

4. இடுப்பு மற்றும் தொடை தசைகளை நீட்டுகிறது

இடுப்பு முன்பகுதி (Hip Flexors), தொடைகள் மற்றும் வயிற்றுத் தசைகளுக்கு சிறந்த நீட்சியை அளிக்கிறது.

5. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது

மார்பைப் திறக்கும் (Heart-opening) ஆசனமாக கருதப்படும் உஷ்ட்ராசனம், ஆழ்ந்த சுவாசத்துடன் செய்யும்போது மன அமைதியையும் புத்துணர்ச்சியையும் அளிக்கலாம்.

6. வயிற்று உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது

வயிற்றுப் பகுதிக்கு மென்மையான நீட்சி கிடைப்பதால் செரிமான உறுப்புகளின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு உதவக்கூடும்.

யாருக்கு இந்த ஆசனம் ஏற்றது?

• அலுவலகத்தில் நீண்ட நேரம் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்கள்
• முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை இறுக்கம் உள்ளவர்கள்
• உடல் நெகிழ்வை அதிகரிக்க விரும்புபவர்கள்
• மார்பை திறக்கும் யோகா பயிற்சிகளைச் செய்ய விரும்புபவர்கள்
• இடைநிலை (Intermediate) யோகா பயிற்சியாளர்கள்

எப்போது செய்யலாம்?

• காலையில் வெறும் வயிற்றில் செய்வது சிறந்தது.
• அல்லது உணவு உண்ட 3–4 மணி நேரத்திற்கு பிறகு செய்யலாம்.
• 2–3 முறை வரை செய்யலாம்.

செய்யும்போது கவனிக்க வேண்டியவை

• உடலை வலுக்கட்டாயமாக பின்னோக்கி வளைக்க வேண்டாம்.
• இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளி, முதுகில் மட்டும் அதிக அழுத்தம் வராமல் கவனிக்கவும்.
• கழுத்தை அதிகமாக பின்னோக்கி சாய்க்க வேண்டாம்.
• சுவாசத்தை நிறுத்தாமல் இயல்பாக சுவாசிக்கவும்.
• ஆரம்பத்தில் யோகா பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலுடன் செய்வது நல்லது.

யார் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்?

பின்வரும் நிலைகளில் மருத்துவர் அல்லது யோகா நிபுணரின் ஆலோசனை அவசியம்:

• கடுமையான முதுகுவலி அல்லது ஸ்லிப் டிஸ்க் (Slip Disc) உள்ளவர்கள்
• கழுத்து (Cervical) பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள்
• முழங்கால் காயம் அல்லது அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள்
• கட்டுப்படுத்தப்படாத உயர் அல்லது குறைந்த இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள்
• கடுமையான தலைச்சுற்றல் அல்லது மைக்ரேன் பிரச்சினை உள்ளவர்கள்
• கர்ப்பிணிப் பெண்கள் (மருத்துவர் அல்லது யோகா நிபுணரின் ஆலோசனையுடன் மட்டும்)

சிறந்த பலன் பெற குறிப்புகள்

• உஷ்ட்ராசனத்திற்கு முன் பூஜங்காசனம் அல்லது மார்ஜாரியாசனம் போன்ற உடலைத் தயார்படுத்தும் ஆசனங்களைச் செய்யலாம்.
• ஆசனத்திற்குப் பிறகு பாலாசனம் (Balasana) போன்ற ஓய்வு ஆசனத்தைச் செய்வது முதுகை தளர்த்த உதவும்.
• மெதுவாக பயிற்சியின் ஆழத்தை அதிகரிக்கவும்.
• தினசரி 10–15 நிமிடங்கள் யோகா பயிற்சியுடன் இணைத்து செய்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.
• சீரான உணவுமுறை மற்றும் போதுமான தண்ணீர் அருந்துவதையும் பின்பற்றவும்.

முடிவுரை

உஷ்ட்ராசனம் (Ustrasana) என்பது முதுகுத்தண்டை வலுப்படுத்தி, மார்பைப் விரிவுபடுத்தி, உடல் நெகிழ்வை மேம்படுத்தும் சிறந்த யோகாசனமாகும். இது உடல் நிலைப்பாட்டை மேம்படுத்தவும், சுவாசத் திறனை ஆதரிக்கவும், மன அமைதியை வளர்க்கவும் உதவுகிறது. இருப்பினும், இது எந்த நோய்க்கும் தனித்த சிகிச்சையாகக் கருதப்படக்கூடாது. முதுகு, கழுத்து அல்லது முழங்கால் தொடர்பான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவர் அல்லது தகுதியான யோகா பயிற்சியாளரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது பாதுகாப்பானது.