அறிமுகம்

சூரிய நமஸ்காரம் (Surya Namaskar) என்பது யோகாவின் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் முழுமையான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். "சூரியன்" என்பது உயிரின் ஆதாரமாகவும், "நமஸ்காரம்" என்பது வணக்கம் செலுத்துவதையும் குறிக்கிறது. இந்தப் பயிற்சி 12 யோக ஆசனங்களின் தொடர்ச்சியான இயக்கங்களைக் கொண்டது. உடல், மனம் மற்றும் சுவாசத்தை ஒருங்கிணைக்கும் இந்த யோகப் பயிற்சி தினமும் சில நிமிடங்கள் செய்தாலே உடல் முழுவதும் புத்துணர்ச்சி பெறும்.

காலை சூரிய உதய நேரத்தில் வெறும் வயிற்றில் சூரிய நமஸ்காரம் செய்வது மிகவும் சிறந்ததாக கருதப்படுகிறது.

சூரிய நமஸ்காரத்தின் 12 நிலைகள்

1. பிரணாமாசனம் (Pranamasana)

இரு கால்களையும் சேர்த்து நிமிர்ந்து நின்று, கைகளை மார்பின் முன் வணக்கம் செய்வது.

2. ஹஸ்த உத்தானாசனம் (Hasta Uttanasana)

கைகளை மேலே தூக்கி, உடலை மெதுவாக பின்னோக்கி வளைத்தல்.

3. பதஹஸ்தாசனம் (Padahastasana)

முன்னோக்கி குனிந்து, கைகளால் பாதங்களைத் தொடுதல்.

4. அஷ்வ சஞ்சலனாசனம் (Ashwa Sanchalanasana)

ஒரு காலை பின்னோக்கி நீட்டி, மற்ற காலை முன்னால் மடக்கி வைத்தல்.

5. தண்டாசனம் (Dandasana)

இரு கால்களையும் பின்னால் நீட்டி, உடலை நேராக பலகை போல வைத்தல்.

6. அஷ்டாங்க நமஸ்காரம் (Ashtanga Namaskara)

மார்பு, தாடை, இரு கைகள், இரு முழங்கால்கள் மற்றும் இரு பாத விரல்கள் தரையைத் தொடும் நிலை.

7. புஜங்காசனம் (Bhujangasana)

மார்பைப் மேலே தூக்கி, பாம்பு போன்ற தோற்றத்தில் இருப்பது.

8. பர்வதாசனம் (Parvatasana)

இடுப்பைப் மேலே தூக்கி, தலை கீழ்நோக்கி இருக்கும் மலை வடிவ நிலை.

9. அஷ்வ சஞ்சலனாசனம்

முன்னைய நிலையை எதிர் காலுடன் மீண்டும் செய்தல்.

10. பதஹஸ்தாசனம்

மீண்டும் முன்னோக்கி குனிந்து பாதங்களைத் தொடுதல்.

11. ஹஸ்த உத்தானாசனம்

கைகளை மேலே தூக்கி பின்னோக்கி மெதுவாக வளைத்தல்.

12. பிரணாமாசனம்

முதல் நிலைக்குத் திரும்பி வணக்க நிலையில் நிற்றல்.

சூரிய நமஸ்காரத்தின் நன்மைகள்

1. முழு உடலுக்கும் சிறந்த உடற்பயிற்சி

சூரிய நமஸ்காரம் ஒரே நேரத்தில் கை, கால், முதுகு, வயிறு, தோள், கழுத்து உள்ளிட்ட அனைத்து தசைகளையும் இயக்குகிறது.

2. உடல் எடையை குறைக்க உதவும்

தொடர்ந்து சூரிய நமஸ்காரம் செய்வதால் அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. இதனால் உடல் எடை குறையவும், வயிற்றுக் கொழுப்பு குறையவும் உதவுகிறது.

3. செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது

வயிற்றுப் பகுதி தசைகள் சுறுசுறுப்பாக இயங்குவதால் உணவு எளிதில் செரிமானமாகிறது. மலச்சிக்கல் பிரச்சினையும் குறைகிறது.

4. இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

சுவாசம் மற்றும் உடல் இயக்கம் ஒருங்கிணைவதால் இரத்த ஓட்டம் சீராகி இதய ஆரோக்கியம் மேம்படுகிறது.

5. நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்கிறது

ஒவ்வொரு நிலைக்கும் சரியான சுவாச முறையைப் பின்பற்றுவதால் நுரையீரலின் செயல்திறன் அதிகரிக்கிறது.

6. முதுகெலும்பை வலுப்படுத்துகிறது

முதுகுத் தசைகள் நெகிழ்வுத்தன்மை பெறுவதால் முதுகுவலி ஏற்படும் வாய்ப்பு குறைகிறது.

7. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது

மூச்சுப்பயிற்சியுடன் இணைந்து செய்வதால் மன அமைதி கிடைக்கிறது. கவலை, பதட்டம், மனச்சோர்வு போன்றவை குறைய உதவுகிறது.

8. உடலுக்கு சக்தி அளிக்கிறது

காலையில் சூரிய நமஸ்காரம் செய்தால் நாள் முழுவதும் உற்சாகமாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க உதவுகிறது.

9. ஹார்மோன் சமநிலையை பராமரிக்கிறது

உடலின் நாளமில்லா சுரப்பிகளின் செயல்பாட்டை தூண்டி ஹார்மோன் சமநிலையை ஆதரிக்கிறது.

10. உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது

தொடர்ச்சியாக பயிற்சி செய்தால் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் மென்மையாக இயங்கி உடல் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கிறது.

யார் செய்யலாம்?

• மாணவர்கள்
• அலுவலகத்தில் வேலை செய்பவர்கள்
• பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள்
• உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள்
• உடற்பயிற்சி தொடங்க விரும்பும் ஆரம்பநிலை பயிற்சியாளர்கள்
• ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்ற விரும்புபவர்கள்

எப்போது செய்ய வேண்டும்?

• காலை சூரிய உதய நேரம் சிறந்தது.
• வெறும் வயிற்றில் செய்ய வேண்டும்.
• உணவு சாப்பிட்டிருந்தால் குறைந்தது 3–4 மணி நேர இடைவெளி இருக்க வேண்டும்.
• திறந்தவெளி அல்லது நல்ல காற்றோட்டம் உள்ள இடத்தில் செய்வது நல்லது.

எத்தனை முறை செய்யலாம்?

• ஆரம்பத்தில் 3 முதல் 5 சுற்றுகள் போதுமானது.
• அனுபவம் அதிகரித்த பிறகு 12 சுற்றுகள் வரை செய்யலாம்.
• உடல் திறனைப் பொறுத்து எண்ணிக்கையை மெதுவாக அதிகரிக்கலாம்.

கவனிக்க வேண்டியவை

• உடலை வற்புறுத்தி செய்யக்கூடாது.
• சுவாசத்தை சரியாகப் பின்பற்ற வேண்டும்.
• முதுகு, முழங்கால் அல்லது தோள்பட்டை காயம் உள்ளவர்கள் மருத்துவர் அல்லது யோகா பயிற்சியாளரின் ஆலோசனையுடன் செய்ய வேண்டும்.
• கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மருத்துவர் மற்றும் யோகா நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் மட்டுமே செய்ய வேண்டும்.
• தலைசுற்றல், கடுமையான உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது தீவிர இதய நோய் உள்ளவர்கள் முன்கூட்டியே மருத்துவ ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்.

முடிவுரை

சூரிய நமஸ்காரம் என்பது ஒரு சாதாரண உடற்பயிற்சி மட்டுமல்ல; அது உடல், மனம் மற்றும் சுவாசத்தை ஒருங்கிணைக்கும் முழுமையான யோகப் பயிற்சியாகும். தினமும் 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் சூரிய நமஸ்காரம் செய்வதன் மூலம் உடல் வலிமை, மன அமைதி, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியத்தைப் பெற முடியும். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை உருவாக்க விரும்பும் அனைவரும் சூரிய நமஸ்காரத்தை தினசரி பழக்கமாக மாற்றிக் கொள்ளலாம்.