ஜானு சிரசாசனம் (Janu Sirsasana) என்பது அமர்ந்து செய்யப்படும் முக்கியமான முன்னோக்கி வளைவு (Forward Bend) யோகாசனங்களில் ஒன்றாகும். "ஜானு" என்பது முழங்கால், "சிரசு" என்பது தலை என்று பொருள். இந்த ஆசனத்தில், ஒரு காலை நீட்டியபடி மற்றொரு காலை மடக்கி, தலையை நீட்டிய காலின் நோக்கி குனிவதால் இந்தப் பெயர் வந்தது.

இந்த ஆசனம் முதுகு, தொடை, இடுப்பு மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங் தசைகளுக்கு நல்ல நீட்சியை (Stretch) வழங்குவதோடு, செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.

ஜானு சிரசாசனம் செய்வது எப்படி?

ஜானு சிரசாசனம்

படிப்படியான செய்முறை

  1. தரையில் கால்களை நேராக நீட்டி உட்காரவும்.
  2. வலது காலை மடக்கி, அதன் பாதத்தை இடது தொடையின் உள் பகுதியில் வைக்கவும்.
  3. முதுகை நேராக வைத்து ஆழமாக மூச்சை இழுக்கவும்.
  4. மூச்சை வெளியே விடும்போது இடுப்பிலிருந்து மெதுவாக முன்னோக்கி குனியவும்.
  5. இரு கைகளாலும் நீட்டிய காலின் பாதம் அல்லது கணுக்காலைப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும்.
  6. வசதியாக இருந்தால் தலையை முழங்காலின் நோக்கி கொண்டு செல்லவும்.
  7. இயல்பாக சுவாசித்தபடி 20–30 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கவும்.
  8. மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பி, மறுபுற காலிலும் இதே முறையில் செய்யவும்.

ஜானு சிரசாசனத்தின் நன்மைகள்

1. முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது

முதுகுத் தசைகளை நீட்டி, முதுகின் இறுக்கத்தை குறைத்து உடல் நெகிழ்வை மேம்படுத்துகிறது.

2. ஹாம்ஸ்ட்ரிங் மற்றும் தொடை தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது

கால்களின் பின்புற தசைகளுக்கு சிறந்த நீட்சியை வழங்கி, தசை இறுக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

3. செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது

வயிற்றுப் பகுதிக்கு மென்மையான அழுத்தம் கிடைப்பதால் செரிமான உறுப்புகளின் செயல்பாடு சீராக இயங்க உதவுகிறது. மலச்சிக்கலைக் குறைக்கவும் உதவக்கூடும்.

4. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது

முன்னோக்கி குனியும் ஆசனங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தும் தன்மை கொண்டவை. தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால் மன இறுக்கம் மற்றும் பதட்டம் குறைய உதவலாம்.

5. இடுப்பு மற்றும் முதுகு வலியைத் தணிக்க உதவுகிறது

நீண்ட நேரம் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு இடுப்பு மற்றும் கீழ்முதுகின் தசைகளை தளர்த்த உதவுகிறது.

6. கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரக செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது

இந்த ஆசனம் வயிற்று உறுப்புகளுக்கு மென்மையான மசாஜ் போன்ற விளைவை அளித்து, அவற்றின் இயல்பான செயல்பாட்டை ஆதரிக்கலாம்.

யாருக்கு இந்த ஆசனம் ஏற்றது?

எப்போது செய்யலாம்?

செய்யும்போது கவனிக்க வேண்டியவை

யார் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்?

பின்வரும் நிலைகளில் மருத்துவர் அல்லது யோகா பயிற்சியாளரின் ஆலோசனையுடன் மட்டும் செய்ய வேண்டும்:

சிறந்த பலன் பெற குறிப்புகள்

முடிவுரை

ஜானு சிரசாசனம் (Janu Sirsasana) என்பது உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரித்து, முதுகு மற்றும் கால்தசைகளை வலுப்படுத்தி, செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவும் சிறந்த யோகாசனமாகும். இது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து மன அமைதியையும் வழங்குகிறது. இருப்பினும், இது எந்த நோய்க்கும் தனித்த சிகிச்சையாகக் கருதப்படக்கூடாது. உடல்நலப் பிரச்சினைகள், கடுமையான முதுகு அல்லது முழங்கால் வலி, அல்லது அறுவை சிகிச்சை வரலாறு உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவர் அல்லது தகுதியான யோகா பயிற்சியாளரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது பாதுகாப்பானது.